Tooshe

پوست مرکبات شامل پوست لیموترش، پرتغال و گریپ فروت است. براساس گیاهان دارویی و ادویه ها، پوست مرکبات حاوی میزان بالایی از ویتامین C بوده و با فواید سلامتی در ارتباط است. هرچند دانشمندان تحقیقات بسیاری درباره پوست مرکبات انجام دادند و بر این باورند که پوست این میوه ها دارای ترکیبات دیگری نیز برای حفظ سلامتی بدن می باشند.

دیابت و چاقی

براساس تحقیقات انجام شده در مجله علوم زندگی، عصاره پوست مرکبات حاوی فلاون پلی متوکسیلات (PMFs) بوده که ممکن است در کمک به جلوگیری از دیابت موثر باشد. براساس این مطالعه، عصاره پوست مرکبات باعث کاهش سطح سرم تری گلیسیرید (TG) و کلسترول شده که هر دو با اختلالاتی از جمله دیابت و چاقی در ارتباط است. همچنین عصاره مرکبات ممکن است باعث بهبود حساسیت به انسولین شود.

کلسترول نوع بد

پوست مرکبات ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط باشد. براساس مطالعه منتشر شده در مجله کشاورزی و شیمی موادغذایی، استفاده از پوست مرکبات به دلیل ترکیبات PMF موجود در آن تاثیر بالقوه ای در کاهش کلسترول دارد. براساس یافته های این مطالعه، استفاده از یک رژیم غذایی با میزان یک درصد PMF در همسترها (موش های بزرگ) باعث کاهش ۳۲ تا ۴۰ درصدی کلسترول نوع بد یا LDL شد. همچنین مطالعه مشابهی در انسان ها نیز، کاهش کلسترول تام را نشان داد. پوست مرکبات را می توان برای بهره مندی از فواید بالقوه ی آن به موادغذایی از جمله سالادها، سوپ ها، مرغ یا ماهی اضافه کرد.

خواص آنتی اکسیدانی

پوست مرکبات حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها می باشد. پوست مرکبات به عنوان مواد آنتی اکسیدانی ممکن است از DNA در برابر آسیب های سرطان زا محافظت کند. مصرف پوست مرکبات به صورت طبیعی به دلیل سطوح بالای ویتامین C موجود در آن، باعث افزایش اثرات آنتی اکسیدانی پوست این میوه ها می شود.

انار میوه ای است که اغلب به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالا به “سوپر فود” معروف می باشد. این میوه اصالتا بومی ایران بوده، پوست چرمی قرمز-صورتی داشته و از نظر اندازه شبیه یک پرتغال متوسط است. درون انار صدها دانه آبدار قرمز یا صورتی وجود دارد. انار کالری پایینی داشته و حاوی خواص بالایی برای سلامتی است.

موادمغذی

انار غنی از ویتامین ها و موادمعدنی به ویژه ویتامین C می باشد. این ویتامین جزو آنتی اکسیدان های قوی بوده که در کمک به دفع رادیکال های آزاد از بدن موثر است. این میوه حاوی میزان بالایی فیبر، پتاسیم، آهن و فولات یا ویتامین محلول در آب B9 است. هر ۱۰۰ گرم از دانه های انار حاوی ۱۰.۲ میلی گرم ویتامین C بوده که تامین کننده ی ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. ویتامین C همچنین به بهبود زخم ها، سلامت لثه و تولید کلاژن و الاستین کمک می کند. این ویتامین همچنین باعث افزایش جذب آهن می شود.

فواید

محتوای آنتی اکسیدانی بالای انار فواید بسیاری برای سلامتی افراد به ویژه کودکان دارد. آنتی اکسیدان های موجود در این میوه ممکن است به جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، سرطان و فشارخون بالا کمک کند. همچنین ویتامین B9 یا فولات موجود در انار در کمک به رشد سالم سلول های قرمز خون و بهبود جریان خون موثر است. دانه های انار غنی از فیتوکمیکال ها می باشد. این دانه ها سرشار از پلی فنول های خاصی از جمله تانن ها، کوئرستین و آنتوسیانین ها بوده که برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان موثر است. همچنین آنتوسیانین ها خواص ضدالتهابی، ضد ویروسی و ضد میکروبی دارند.

کاربرد

روش های مختلفی برای مصرف دانه های انار برای کودکان وجود دارد. اضافه کردن دانه های این میوه به ماست و سالاد باعث خوش طعم شدن این موادغذایی می شود. همچنین می توانید از آب انار به صورت جداگانه یا در اسموتی میوه استفاده کنید. از طرفی خوردن انارهای دانه شده نیز می تواند برای کودکان لذت بخش و آسان باشد.

آنتی اکسیدان های موجود در آب انار و رب انار می توانند به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کنند. همچنین براساس تحقیقات انجام شده، آب انار در کمک به محافظت از مغز در برابر انواع مختلفی از آسیب های مغزی مفید است. اطلاع از فواید آب انار نیز می تواند انگیزه ای برای استفاده از این نوشیدنی در رژیم غذایی باشد.

آنتی اکسیدان

براساس مقاله منتشر شده در مجله “کشاورزی و شیمی موادغذایی”، آب انار حاوی مقادیر بالایی از مواد آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان های آب انار سه برابر بیشتر از آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز می باشند.

آنتی اکسیدان ها و عملکرد مغز

براساس مقاله “حفظ تعادل اکسیژن در مغز شما” از انستیتوی فرانکلین، آنتی اکسیدان ها مانع از آسیب رسانی رادیکال های آزاد به سلول های مغز می شوند. آنتی اکسیدان ها همچنین به طور غیر مستقیم با محافظت از قلب در برابر رادیکال های آزاد، به حفظ عملکرد مغز کمک می کنند. مغز نیز برای عملکرد طبیعی به سیستم قلب و عروق وابسته بوده، به طوریکه قلب سالم با حافظه ای قوی تر همراه است.

محافظی در برابر بیماری آلزایمر

براساس مجله “نوروبیولوژی بیماری”، آب انار ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شود. این مطالعه با خوراندن آب انار به موش هایی با نشانه هایی از بیماری آلزایمر صورت گرفت. براساس نتایج این مطالعه، آب انار به دلیل آنتی اکسیدان های بالا در یادگیری بهتر نیز تاثیر دارد.

بارداری

براساس مطالعه انجام شده در مجله “تحقیقات بیماری های کودکان”، آب انار می تواند در صورت محرومیت اکسیژن از مغز جنین در زمان قبل از تولد محافظت کند. این مطالعه با خوراندن آب انار به موش های باردار در ۳ ماه آخر بارداری و در زمان تغذیه موش های تازه متولد شده از موش های مادر صورت گرفت. براساس یافته های این مطالعه، آب انار در زمان بارداری می تواند محافظ مغز جنین باشد.

 
گلوکز

انار نیز همانند سایر میوه ها، حاوی میزان بالایی گلوکز است. براساس وب سایت انجمن تغذیه ایالات متحده، بدن برای تولید انرژی، بیشتر از سایر موادمغذی از گلوکز استفاده می کند. بدن گلوکز را سریعتر به انرژی تبدیل کرده، بنابراین می توان گفت آب انار در افزایش سطح انرژی در زمان صبح موثر است.

سالاد تخم مرغ میزان بالایی پروتئین را برای سوخت بدن فراهم می کند. سالاد تخم مرغ خانگی بسیار سالم تر از نوع تجاری این نوع سالاد است. همچنین اکثر دستورات غذایی این نوع سالاد شامل تخم مرغ، سس مایونز، گیاهان و چاشنی ها و ادویه می باشد.

کالری

دستور غذایی کلاسیک سالاد تخم مرغ متشکل از تخم مرغ، مایونز، مقدار کمی آب لیمو ترش، کرفس و پیاز خرد شده است. تهیه این نوع سالاد به صورت خانگی تقریبا ۲۲۰ کالری در هر نصف فنجان دارد. تهیه ی این نوع سالاد با مایونز کم کالری با کاهش ۴۰ کالری در هر وعده مصرفی همراه است. کالری تام سالاد تخم مرغ تجاری از ۲۲۰ تا ۵۰۰ کالری در هر نصف فنجان می باشد.

چربی

سالاد تخم مرغ حاوی ۱۹ گرم چربی در هر نصف فنجان است. یک تخم مرغ کامل حاوی ۴.۸ گرم چربی بوده، به طوریکه نیمی از آن چربی اشباع شده است. مایونز حاوی ۱۰ گرم چربی در هر یک قاشق غذاخوری است. همین میزان از مایونز کم چرب نیز ۵ گرم چربی دارد که یک دهم آن چربی اشباع شده می باشد. براساس انجمن قلب امریکا، چربی اشباع شده نیز با افزایش سطوح کلسترول نوع بد یا LDL باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می شود. مصرف نصف فنجان از سالاد تخم مرغ خانگی ۳۰ درصد از نیاز روزانه به چربی را برای بدن فراهم می کند.

پروتئین

دستور غذایی سالاد تخم مرغ کلاسیک ۱۰ گرم پروتئین را در هر نصف فنجان برای بدن فراهم می کند که در حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده است. سالاد تخم مرغ بسته بندی شده تجاری تقریبا حاوی همین میزان از پروتئین می باشد. تخم مرغ حاوی حجم بالایی از پروتئین بوده، به طوریکه هر عدد تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است. براساس دانشگاه هاروارد، افزایش پروتئین دریافتی به ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل کالری، به ویژه درصورت جایگزین پروتئین اضافی با کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث کاهش بیماری قلبی شود.

سدیم

مقدار سدیم موجود در سالاد تخم مرغ براساس دستورغذایی و برند متفاوت است. بیشتر افراد برای مزه دار کردن این سالاد حتی بعد از سرو آن نیز مقداری نمک اضافه می کنند. براساس وزارت کشاورزی امریکا، بزرگسالان سالم باید میزان سدیم دریافتی خود را به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند. استفاده از یک چهارم قاشق چایخوری نمک در روش خانگی همراه با سس مایونز محتوی سدیم، دارای ۳۳۰ میلی گرم سدیم در هر نصف فنجان از این سالاد است. همچنین انواع برند های تجاری این نوع سالاد، ۵۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم سدیم در هر نصف فنجان دارند.

ایالات متحده امریکا در سال ۲۰۰۵ دومین تولید کننده ی پرتقال در جهان بود. پرتقال به میوه و پوست خوش عطر و طعمش معروف است.علاوه بر آبمیوه ی پرتقال ، پوست پرتقال خشک شده به عنوان یک طعم دهنده و چاشنی در بسیاری از دستورات غذایی استفاده می شود. پوست پرتقال را می توان به صورت خشک و شیرین شده استفاده کرد. همچنین پوست پرتقال خشک شده می تواند جایگزینی برای مزه ی پرتقال در غذاها باشد.

موادمغذی

۶ گرم از پوست پرتقال خشک شده حاوی ۶ کالری می باشد. همچنین فاقد سدیم و چربی بوده و دارای ۱۳ میلی گرم پتاسیم، ۱.۵ گرم کربوهیدرات، ۰.۶ گرم فیبر غذایی و ۰.۹ گرم پروتئین است. پوست پرتقال خشک شده حاوی ویتامین C و کلسیم است. ۶ گرم از پوست پرتقال خشک شده یک درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین A را برای بدن فراهم می کند، همچنین حاوی میزان کمی از ویتامین های B است. ۶ گرم از این ماده غذایی ۱ میلی گرم فسفر و منیزیم و همچنین مقداری روی دارد.

فواید

۶ گرم از پوست پرتغال خشک شده حاوی ۱۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C است. ویتامین C به بهبود رشد سلولی سالم و ترمیم بافت ها کمک می کند. ویتامین C برای چشم ها و سیستم قلبی-عروقی مفید بوده و در کمک به جلوگیری از ابتلا به سرطان موثر است. پوست پرتقال خشک شده همچنین منبعی از ماده معدنی پتاسیم برای کمک به تنظیم فشارخون و ماهیچه ها به حساب می آید. پتاسیم همچنین در تبدیل قند خون به گلیکوژن نقش دارد که در بافت ماهیچه ای ذخیره شده و تبدیل به انرژی می شود.

پکتین

پریکارپ “غشای سفید پوست پرتغال” منبعی از پکتین بوده که یک فیبر غذایی محلول با فواید سلامتی بسیاری است. پکتین با کاهش کلسترول مرتبط بوده و باعث بهبود مقاومت به انسولین، تنظیم مشکلات دستگاه گوارشی، بهبود سلامت سیستم ایمنی و افزایش حس سیری می شود. براساس مطالعه منتشر شده در انستیتوی شیمی آلی در بلغارستان، پوست پرتقال خشک شده حاوی میزان بالایی پکتین با کیفیت است.

متخصصان تغذیه معمولا استفاده از میوه ها و سبزیجات را توصیه می کنند. سبزیجاتی از جمله چغندر، کلم کیل، گوجه فرنگی و هویج فلاونوئیدهایی برای مقابله با بیماری ها دارند. هر چند بیشتر محصولات غنی از موادمغذی می باشند. برای مثال گل کلم عضوی از خانواده ی کلمیان است. موادمغذی موجود در گل کلم در کمک به تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر پیشرفت سرطان موثر است.

 
تقویت سیستم ایمنی

تمام میوه ها و سبزیجات موادمغذی لازم را برای تقویت سیستم ایمنی برای بدن فراهم می کنند، به طوریکه گل کلم نیز از این امر مستثنی نیست. گل کلم منبعی عالی از فولات و ویتامین C به حساب می آید. ۳ گلچه خام گل کلم ۶۷ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برای بدن فراهم می کند، به طوریکه این میزان از ویتامین C بیشتر از برخی مرکبات است. همین میزان از گل کلم حاوی ۹ درصد از ارزش روزانه به فولات می باشد. همچنین سیستم ایمنی قوی باعث جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی های رایج تا بیماری های قلبی می شود. مصرف موادغذایی غنی از مواد آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و سلنیوم در رژیم غذایی توصیه می شود.

 
ضد سرطان

کلم پیچ سرشار از موادمغذی است. در حقیقت گل کلم منبعی از دو ماده مغذی گیاهی (موادمغذی شیمیایی موجود در گیاهان) سولفورافان و ایندول-۳-کاربینول (I3C) است. این موادمغذی موجود در سبزیجات گل کلم به پیشگیری از ابتلا به سرطان نیز کمک می کنند. آنها از فعال شدن عوامل سرطان زا در بدن جلوگیری کرده و باعث افزایش تولید آنزیم هایی برای پاکسازی بدن از سموم و مواد سرطان زا قبل از آسیب رسانی به سلول ها از سیستم بدن می شوند. همچنین I3C یک عامل ضد سرطان قوی بوده که سطوح هورمون هایی که ممکن است باعث ایجاد تغییرات سلولی از جمله رشد تومور در سلول های سینه و پروستات شود را کاهش می دهد.

متابوليسم به فرآيندي اشاره دارد که غذاي دريافتي براي انجام عملکردهاي ضروري به انرژي مورد نياز بدن تبديل مي شود. افزايش ميزان سوخت و ساز مي تواند با کمک به سوزاندن کالري بيشتر در جهت کاهش وزن مفيد باشد. اگرچه تمرينات ورزشي يکي از روش هاي موثر براي افزايش متابوليسم است، اما برخي از موادغذايي نيز مي توانند به سوزاندن چربي و کاهش وزن کمک کنند.

پروتئين

براساس مجله دانشکده تغذيه در امريکا، موادغذايي با ميزان پروتئين بالا اثر گرمازايي بيشتري نسبت به موادغذايي غني از کربوهيدرات دارند. اثر گرمازايي به انرژي مورد نياز براي هضم، جذب و دفع موادمغذي اشاره دارد. اثر گرمازايي پروتئين از انرژي يا غذاي مصرفي 20 تا 35 درصد است، درحاليکه اثر گرمازايي کربوهيدرات بين 5 تا 15 درصد است. مطالعات نشان مي دهد که مصرف غذاهايي با ميزان پروتئين بالا نسبت به غذاهاي کم پروتئين ممکن است باعث افزايش حس سيري شود. بنابراين کاهش کالري دريافتي و درنتيجه کاهش وزن را به همراه دارد. از موادغذايي سرشار از پروتئين مي توان به گوشت گاو بدون چربي، مرغ، بوقلمون و فرآورده هاي لبني مانند ماست و پنير اشاره کرد. همچنين گياهخواران مي توانند از توفو، تمپه، دانه ها و مغزهاي آجيل استفاده کنند.

چاي سبز

چاي سبز اغلب به افزايش دهنده ي متابوليسم اشاره دارد. براساس مطالعه منتشر شده در مجله امريکايي تغذيه باليني، ترکيب چاي سبز- کافئين ممکن است باعث ترموژنزيس واکسيداسيون چربي در مدت زماني کوتاه شود. افزايش اکسيداسيون چربي منجر به اکسيژن رساني بيشتر به ماهيچه ها براي فعاليت جسمي و در نهابت چربي سوزي مي شود. همچنين مخلوط چاي سبز- کافئين حاوي مقدار زيادي از کاتچين هاي چاي از جمله EGCG  مي باشد که آنزيم هاي کاهش دهنده ي نوراپينفرين را مهار مي کنند. اين فرآيند باعث افزايش فعاليت سيستم عصبي و مغزي مي شود، در نتيجه با افزايش سطح فعاليت جسمي تاثير بالقوه اي بر چربي سوزي دارد.

کپسايسين

کپسايسين يک ماده شيميايي در بسياري از فلفل هاي تند است. اين ماده باعث افزايش مصرف انرژي و سطوح چربي سوزي مي شود. براساس مطالعه انجام شده بر روي موش ها، مصرف فلفل چيلي (فلفل قرمز تند) با افزايش متابوليسم چربي و ليپيد، باعث کاهش سطوح چربي مي شود. از مواد غذايي حاوي کپسايسين مي توان به فلفل هالاپينو، فلفل هابانرو و فلفل کاين اشاره کرد

تمام سبزیجات حداقل حاوی مقداری کربوهیدرات می باشند و البته فلفل های سبز نیز از این امر مستثنی نیستند. هرچند سبزیجات نشاسته ای موادغذایی غنی از کربوهیدرات محسوب می شوند، اما فلفل های سبز میزان کمی کربوهیدرات دارند. بنابراین برای افرادی که می خواهند میزان کربوهیدرات و کالری دریافتی خود را کنترل کنند، انتخاب مناسبی است. ترشی فلفل های سبز همچنین سرشار از ویتامین ها و موادمعدنی می باشند.

کربوهیدرات در فلفل ها

یک فنجان از فلفل های سبز اسلایس شده در حدود ۴.۳ گرم کربوهیدرات برای بدن فراهم می کند. کربوهیدرات در سبزیجات غیرنشاسته ای جزو کربوهیدرات های ساده به حساب می آیند. از ۴.۳ گرم کربوهیدرات تام، ۱.۶ گرم آن مربوط به فیبر بوده که می تواند به کاهش خطر پیشرفت برخی از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب، فشارخون بالا، دیابت، اختلالات دستگاه گوارشی از جمله رفلاکس معده به مری، دیورتیکولیت و یبوست کمک کند.

مقایسه فلفل سبز با سایر فلفل ها

اگرچه میزان کربوهیدرات موجود در سبزیجات به طور گسترده ای متفاوت است، اما کربوهیدرات موجود در سایر فلفل ها نسبتا شبیه فلفل های سبز می باشد. برای نمونه، مصرف یک فنجان از فلفل های قرمز حاوی ۵.۸ گرم کربوهیدرات و مصرف یک فنجان از فلفل های موزی حاوی ۶.۶ گرم کربوهیدرات بوده، درحالیکه مصرف همین میزان از اسلایس های فلفل خام هالاپینو محتوی ۵.۹ گرم کربوهیدرات است.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز

مصرف فلفل دلمه ای می تواند به دریافت کربوهیدرات مورد نیاز روزانه کمک کند. یک فنجان از فلفل های قرمز اسلایس شده تنها ۱۸ کالری دارد. براساس انستیتوی پزشکی درایالات متحده، ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری دریافتی بزرگسالان از کربوهیدرات ها بوده که براساس رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری، این میزان روزانه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم است.

فلفل ها در مقایسه با سبزیجات نشاسته ای

سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت و نخودها) میزان کربوهیدرات بالاتری نسبت به فلفل های سبز دارند. برای نمونه، یک فنجان نخودسبز تقریبا حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات بوده، درحالیکه یک فنجان ذرت محتوی ۲۷ گرم کربوهیدرات است. همچنین یک فنجان سیب زمینی ۲۶ گرم کربوهیدرات برای بدن فراهم می کند.

سبزی های برگ دار شامل کلم کیل، سبزی های خردل، سبزی های قاصدک، اسفناج و کاهو رومی است. این سبزی ها فواید سلامتی زیادی دارند و می توان از آن ها در سالاد ها، سوپ ها و همراه غذاها استفاده کرد. براساس مرکز سلامت بانوان در ایالات متحده، سبزی های برگ دار ممکن است به پیشگیری از ابتلا به سرطان و بیماری قلبی کمک کند. همچنین طبق دانشگاه کلرادو، سبزی های برگ دار سرشار از موادمغذی و میزان کمی سدیم بوده و فاقد کلسترول است. همچنین غنی از آهن، کلسیم و موادمغذی گیاهی می باشند. سبزیجات برگ دار شامل گروهی از ویتامین ها نیز می شوند.

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در تقسیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی دارد. این ویتامین همچنین برای سلامت بینایی و کمک به مقابله با بیماری ها ضروری است. کمبود ویتامین A ممکن است با شب کوری و آسیب پذیری بیشتر در برابر عفونت ها مرتبط باشد. براساس اداره مکمل های غذایی در ایالات متحده، اسهال مزمن می تواند منجر به خالی شدن ذخایر بدن از ویتامین A شود.

ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب بوده که برای رشد و ترمیم بافت ها در بدن مورد نیاز است. این ویتامین نقش مهمی در تشکیل کلاژن، کمک به بهبود جراحات و ترمیم غضروف دارد. ایجاد رادیکال های آزاد در بدن ممکن است منجر به بیماری قلبی و آرتریت شود، بنابراین ویتامین C در کمک به جلوگیری از این شرایط موثر است. براساس مدلاین پلاس، کمبود ویتامین C همچنین در کم خونی، خونریزی لثه، مینای ضعیف دندان و کاهش بهبود جراحات نیز قابل تشخیص است.

ویتامین k

ویتامین k یک ویتامین محلول در چربی بوده که ذخیره ی آن در کبد است. این ویتامین نقش مهمی در انعقاد خون، بهبود جراحات و کمک به استحکام استخوان ها دارد. براساس آژانس استانداردهای غذایی انگلیس، بزرگسالان به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن به ۰.۰۰۱ میلی گرم ویتامین k در روز نیاز دارند. کمبود ویتامین K نادر است و معمولا به دلیل عدم توانایی بدن در جذب این ویتامین از دستگاه گوارش روی می دهد. کمبود ویتامین k ممکن است با کبودی و خونریزی آسان همراه باشد.

بدن برای تولید برخی از هورمون ها، جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن به چربی نیاز دارد. برخی از انواع چربی ها سالم تر از سایرین می باشند. چربی های چند اشباع نشده معروف به پوفا (PUFA) فواید بسیاری برای سلامتی دارند. هرچند این چربی های چند اشباع نشده سالم ترین نوع چربی به حساب می آیند، اما به طور کلی چربی ها کالری بالایی دارند. تمام چربی ها در هر گرم ۹ کالری دارند که تقریبا دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.این نوع چربی در غذاهای دریایی بسیار است.

اسیدهای چرب امگا ۳

یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده بهتر است شامل میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ باشد. این نوع از اسیدهای چرب در ماهی آب سرد از جمله سالمون، تن، خال مخالی و شاه ماهی یافت می شود. براساس مطالعه انجام شده در بیمارستان دانشگاهی ایسلند پیرامون تاثیر ماهی و روغن ماهی در رژیم غذایی کاهش وزن برای بزرگسالان جوان این نتیجه حاصل شد که بیشتر مردان در پایان ۸ هفته، کاهش وزن ۶ کیلوگرمی و بانوان کاهش وزن ۴ کیلوگرمی را تجربه کردند. بیشترین میزان کاهش وزن در گروهی از افراد بود که ۳ بار در هفته از ماهی های چرب غنی از امگا ۳ استفاده می کردند.

سایر فواید سلامتی

براساس مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات لیپید در ایالات متحده، جایگزین کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند باعث کاهش ۹.۴ درصدی کلسترول تام شود. چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. همچنین کلسترول بالا و کلسترول LDL می تواند موجب افزایش فشارخون، آترواسکلروز و بیماری قلبی-عروقی شود.

منابع غذایی

براساس دانشگاه آریزونا، روغن هایی با سطوح بالایی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده در دمای اتاق مایع می باشند. روغن هایی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن دانه سویا و برخی از کره های گیاهی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده می باشند. غذاهای دریایی نیز به طور طبیعی سرشار از PUFA هستند. امگا ۳ در ماهی آب سرد وجود دارد، همچنین PUFA از طریق دریافت میگو، ماهی کاد، لابستر و خرچنگ قابل دریافت است.

همه‌ی ما می‌دانیم که باید میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم … اما این کار را انجام نمی‌دهیم. خوردن آن‌ها مانند خوردن ساندویچ و شیرینی‌ها راحت نیست و برای کسی که جوانه‌های چشایی‌اش عادت به استفاده از ان‌ها ندارد ساده نیست. حتی اگر ما طعم سبزی و میوه‌ها را دوست داشته باشیم و متقاعد شده باشیم که سبزیجات و میوه‌ها تازه برای ما خوب هستند، اغلب به سادگی خوردن روزانه‌ی آن‌ها را فراموش می‌کنیم، حتی اگر از مغازه مقداری خرید کرده باشیم. کلید حل این مسئله در متقاعد شدن نهفته است: اگر ما به خوردن مقدار بیشتری غذای سالم اعتقاد پیدا کنیم، این کار را انجام خواهیم داد. در اینجا به برخی از راهنمایی‌های عملی در این زمینه اشاره می‌کنیم:

میوه‌ها و سبزیجات را آماده‌ی خوردن نمایید

بلافاصله پس از خرید میوه‌ها و سبزیجات، آن‌ها را شسته، آماده و بسته بندی کنید. مقادیر زیادی سیب، انگور، هویج و فلفل بخرید. سیب‌ها و انگورها را شسته و آن‌ها را در جایی قرار دهید که در معرض دیدتان باشد یا اینکه در ظروف پلاستیکی مخصوص قرار دهید تا آماده برای خوردن باشند. سیب قاچ شده همراه با عسل و دارچین یا همراه با کره‌ی بادام زمینی طعم فوق‌العاده ای دارد. فلفل و هویج را بشویید، پوست آن‌ها را بگیرید و آن‌ها را به منظور درست کردن یک میان وعده‌ی سریع و آسان در یخچال قرار دهید. وقتی که ما گرسنه می‌شویم، به اطراف نگاه می‌کنیم، در یخچال را باز می‌کنیم و اگر فقط برش‌های نان و مربا را ببینیم، حتماً آن‌ها را می‌خوریم، فارغ از اینکه در هنگام خرید سبزیجات چقدر پر انگیزه بودیم. این مسئله وقتی که تنها میان وعده‌های ساده‌ی موجود در خانه سبزیجات باشند، می‌تواند مفید باشد.اضافه کردن سبزیجات به هر وعده‌ی غذایی یک چالش است اما انجام پذیر است. شما همیشه می‌توانید مقداری کاهو یا برشی از گوجه فرنگی را به ساندویچتان اضافه کنید و یک سالاد با دو عدد خیار ساده به همراه یک قاشق روغن زیتون می‌تواند بک نسخه‌ی عالی برای هر شامی باشد.

چاشنی‌های خودتان را درست کنید

همیشه ماست ساده بخرید و چاشنی‌های میوه‌ای خودتان را برای آن درست کنید. سیب، موز و هلو را خرد کرده و کمی عسل به این مخلوط اضافه کنید، هم اکنون یک ماست با کیفیت اعلاء خواهید داشت که در قفسه‌های هیچ فروشگاهی آن را نخواهید یافت. موز با کمی عسل و دارچین به همراه بلغور جو در هنگام صبح بسیار مناسب است.

یک روز در هفته را بدون گوشت سپری کنید

اگر امکان دارد یک وعده‌ی غذایی را فقط با استفاده از سبزیجات درست کنید. می‌توانید یک کاری لوبیای گیاهی درست کرده یا با ۲عدد گوجه فرنگی خرد شده به همراه یک بادمجان و مقداری پنیر فتا در یک فویل در فر یک غذای گیاهی درست کنید. شام مبتنی بر سبزیجات می‌تواند طعم فوق‌العاده ای داشته باشد. یک روز در هفته را انتخاب کرده و آن را بدون گوشت سپری کنید.

شير حاوي ويتامين ها و موادمعدني ضروري براي حفظ سلامتي است. براساس وزارت کشاورزي امريکا، افرادي که از شير و فرآورده هاي لبني استفاده مي کنند، کمتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخواني در طول زندگي خود قرار مي گيرند. شير علاوه بر کلسيم که مسئول تراکم استخواني است، حاوي ويتامين ها و موادمعدني مفيد ديگري نيز مي باشد.

ماست

يکي از بهترين منابع پروبيوتيک­ ماست است. اين محصول پودينگ مانند محيط کشت پروبيوتيکي را در خود دارد؛ ولي همه ماست­ها از نظر محتواي پروبيوتيک يکسان نيستند. ماست­ هايي که بر روي بسته آن­ها عبارت «محيط کشت زنده و فعال» درج شده گزينه ي مناسبي است.

کلم ترش

کلم تخمير شده که به نام کلم ترش شناخته شده است، طبق گزارش دانشگاه پزشکي کاليفرنياي جنوبي منبع پروبيوتيک است. در فرايند تخمير کلم، محيط کشت­ به کلم اضافه و فعال مي­ شود. اگر طعم ماست يا شيرهاي کشت شده را نمي پسنديد از کلم ترش استفاده کنيد.

محصولات تخميري

اگر مي ­توانيد بدون مشکلات گوارشي محصولات تخميري را مصرف کنيد، توصيه مي شود که اندکي غذاي تخمير شده در رژيم خود بگنجانيد. برخي از غذاهاي تخمير شده عبارتند از: ماهي تخمير شده، ميسو و تمپه که از تخمير سويا به دست مي­آيند.

کلسيم، پتاسيم و ساير موادمعدني

کلسيم در حفظ استحکام استخوان ها موثر بوده و در کمک به جلوگيري از پوکي استخوان موثر است. براساس انستيتوي ملي سلامت در ايالات متحده، افزايش دريافت کلسيم همچنين مي تواند به کاهش فشارخون کمک کند، همچنين ارتباطي بين مصرف کلسيم و پيشگيري از سرطان پروستات وجود دارد. براساس وب سايت Nutrition Data ، يک فنجان از شير دو درصد حاوي 286 ميلي گرم کلسيم است که 29 درصد از ارزش روزانه توصيه شده را براي بدن فراهم مي کند. مصرف يک فنجان شير حاوي 366 ميلي گرم پتاسيم يا 10 درصد ارزش روزانه است. پتاسيم يک ماده معدني مفيد براي کمک به تنظيم فشارخون و عملکرد قلب مي باشد، همچنين به جذب کلسيم کمک مي کند. منيزيم نيز ديگر ماده معدني مورد نياز در جذب درست کلسيم است. يک فنجان شير 26.8 ميلي گرم منيزيم دارد که 7 درصد از ارزش روزانه اين ماده معدني را براي بدن فراهم مي کند. از ديگر موادمعدني موجود در شير مي توان به فسفر، سديم، آهن، مس، روي، فلوريد و سلنيوم اشاره کرد.

براساس تخمین انجمن قلب امریکا، ۹۸.۶ میلیون نفر از مردم امریکا سرم کلسترول بالای ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر دارند که این میزان خطر سکته را به دنبال دارد. هرچند بدن تمام کلسترول مورد نیاز برای حفظ سلولی، نگهداری مایعات و هورمون ها را تولید می کند، اما میزان بالای کلسترول نتیجه مصرف بسیار زیاد چربی های اشباع شده و ترانس است. همچنین ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می تواند در کاهش کلسترول موثر باشد.

گام اول

در وعده صبحانه به جای تخم مرغ، سوسیس و سیب زمینی سرخ شده از یک فنجان و نیم جودوسر پرک استفاده کنید. مصرف جودوسر می تواند در کاهش دریافت چربی اشباع شده و کلسترول و همچنین در افزایش میزان فیبرمحلول دریافتی موثر باشد. فیبر محلول به کلسترول LDL متصل شده و آن را قبل از رسوب بر روی دیواره عروق دفع می کند.

گام دوم

۴۲ گرم گردو، بادام و بادام هندی مصرف کنید. بیشتر انواع مغزهای آجیل منبعی غنی از ویتامین E و فلاونوئیدها به حساب می آیند که این دو آنتی اکسیدان باعث کاهش سطوح کلسترول LDL می شوند. مغزهای آجیل همچنین منبع خوبی از فیبر نامحلول می باشند که به گوارش بهتر و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان روده کمک می کنند.

گام سوم

روزانه یک حبه سیر را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. سیر مانع از توانایی کبد در ساخت کلسترول شده و در کاهش کلسترول LDL موثر است.

گام چهارم

میوه های تازه، سبزیجات، مغزهای آجیل و دانه هایی را انتخاب کنید که حاوی استانول ها و استرول های گیاهی باشند. براساس تحقیقات دانشمندان استرول ها و استانول ها از نظر ساختاری شبیه کلسترول هستند، بنابراین در زمان ورود به روده برای هضم شدن با کلسترول کامل می شوند. در نتیجه استرول ها و استانول ها هضم و کلسترول LDL دفع خواهد شد. از منابع خوب استرول ها و استانول های گیاهی می توان به دانه کنجد، روغن زیتون، بادام زمینی، موز و هویج اشاره کرد.

یک عفونت قارچی واژن ( واژینال کاندیدیازیس ) به علت رشد بیش از حد یک قارچ در داخل واژن ، ایجاد می شود  . رشد بیش از حد قارچ ، موجب سوزش ، التهاب ، خارش و ترشحات دردناک می شود. اغلب زنان، یک عفونت قارچی را در طول دوران زندگی خود تجربه کرده اند .اگر شما یک عفونت قارچی برگشت پذیر داشته باشید ، یا اگر نخواهید که راه تجویز نسخه با یک کرم ضد قارچ را انتخاب کنید ، راه های دیگری هستند که می توان امتحان کرد تا یک عفونت قارچی درمان شود .

ماست یونانی

یک مرور کلی از یک تحقیق منتشر شده  در مجله ی آنتی میکروبیال کموتراپی (  antimicrobial chemotherapy ) ، نشان داده که برخی پروبیوتیک ها می توانند در مقابل کاندیدا آلبیکنز (نوعی قارچ) موثر واقع شوند .ماست یونانی می تواند  به عنوان یک پروبیوتیک تلقی شود ، چون شامل باکتری زنده است ، مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس . این باکتریها برای ایجاد یک محیط سالم در واژن شما ضروری هستند .پنیر یونانی ساده ، بهترین نوع برای علاج و درمان خانگی است . مطمئن باشید که ماست حاوی شکر اضافی نباشد چون  موجب تحریک رشد قارچ کاندیدا می شود .

روغن ضروری پونه

پونه کوهی یا (origanum marjoram ) چیزی است که در بخش ادویه جات بقالی ها یافت می شود . روغن پونه استفاده می شود تا انواع عفونت های قارچی را درمان کند . روغن پونه از پونه وحشی یا مرزنگوش ( origanum vulgare ) ساخته می شود که شامل تیمول و کارواکرول است که ضد قارچ های قدرتمندی هستند .یک تحقیق در مجله ی بیوشیمی سلولی و مولکولی ، نشان داد که روغن پونه ی وحشی بسته به دوز مصرفی ، می تواند موجب توقف یا کند کردن رشد قارچ کاندیدا آلبیکنز شود .روغن پونه ، یک رقیق کننده ی طبیعی خون است ، بنابراین اگر رقیق کننده های خون را به منظور سلامتی مصرف می کنید  و همچنین اگر دچار مشکلات لخته شدن خون مانند کمبود ویتامین k هستید ، از روغن پونه استفاده نکنید.

روغن نارگیل

روغن نارگیل ، یک روغن چرب استخراج شده از مغز میوه ی نارگیل است . این روغن ، فواید سلامتی بسیاری شامل خصوصیات ضد قارچی دارد . تحقیقات نشان داده اند که روغن نارگیل در برابر کاندیدا آلبیکنز ، موثر است .برای درمان یک عفونت قارچی واژینال و استفاده از روغن نارگیل ، مطمئن شوید که روغن نارگیل خالص و ارگانیک می خرید . شما می توایند روغن را مستقیما به ناحیه ی آلوده استعمال کنید .

روغن درخت چای

روغن درخت چای ، یک روغن ضروری است که برای از بین بردن قارچ ، باکتری و ویروس ها استفاده می شود . تحقیقات نشان داده که یک شیاف واژینال حاوی روغن درخت چای ، ممکن است به درمان عفونت های واژینال کمک کند . همچنین روغن درخت چای ، به حفظ  تعادل  فلور میکروبی  در واژن ، کمک می کند .

سیر

سیر و ترشی سیر نشان داده که در یک مطالعه آزمایشگاهی می تواند بر ازبین رفتن قارچ کاندیدا موثر باشد، اما بحث زیادی حول کمک به درمان عفونت های قارچی در خارج از محیط آزمایشگاه وجود دارد. اگر شما می خواهید که سیر را برای درمان عفونت قارچی استفاده کنید ، به رژیم غذایی خود سیر بیشتری اضافه کنید . بعضی سایت ها داخل کردن سیر در واژن ، را توصیه می کنند ، اما سوختگی و درد قابل توجه گزارش شده است .

اگر در معرض خطر قند خون بالا یا هیپرگلیسمی قرار دارید، موادغذایی مغذی می تواند بهترین داروی طبیعی به حساب آید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند با حفظ سطوح طبیعی قند خون بعد از مصرف موادغذایی باعث بهبود سلامتی شود. هرچند سبزیجات به تنهایی قادر به کاهش قند خون نیستند، مصرف برخی از این موادغذایی در کمک به مدیریت قند خون موثر است.

________________________________________

سبزیجات غیر نشاسته ای

براساس انجمن دیابت امریکا، سبزیجات غیر نشاسته ای میزان کربوهیدرات کمی دارند و غنی از ریزمغذی می باشند، به طوریکه افراد مبتلا به دیابت می توانند از این سبزیجات استفاده کنند. سبزیحات تازه یا بخارپز کربوهیدرات کمی برای بدن فراهم می کنند، بنابراین این موادغذایی می تواند جایگزین اسنک هایی مانند آبنبات و شیرینی ها شود که موجب افزایش سریع قند خون می شوند. برخی از سبزیجات نیز مقادیر ارزشمندی از فیبر را برای بدن فراهم می کنند، به طوریکه این کربوهیدرات های غیرقابل هضم بر قند خون تاثیر مثبتی دارند و باعث بهبود کنترل اشتها می شوند. از سبزیجاتی با میزان فیبر بالا می توان به کلم بروکسل پخته با ۴ گرم فیبر در هر نصف فنجان، مارچوبه پخته با ۳ گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان و کلم کیل پخته با بیش از ۲ گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان اشاره کرد. گلم کلم، بروکلی و چغندر نیز غنی از فیبر می باشند.

________________________________________

سیب زمینی شیرین و کدو

اگرچه سبزیجات نشاسته ای میزان کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات غیرنشاسته ای دارند، اما سرشار از موادمغذی و فیبر می باشند. بنابراین استفاده از سبزیجات نشاسته ای می تواند به کاهش قندخون و دریافت قابل توجهی از موادمغذی کمک کند. بهترین انتخاب می تواند شامل سیب زمینی شیرین پخته شده و کدو حلوایی باشد. همچنین انتخاب سیب زمینی شیرین و سیب زمینی شیرین هندی به جای سیب زمینی سفید مناسب تر است، زیرا سیب زمینی سفید تاثیر زیادی بر قند خون دارد.

________________________________________

لوبیاها، نخودها و عدس ها

بقولاتی از جمله لوبیاها، نخودها و عدس ها منابع بالایی از فیبر می باشند. این موادغذایی همچنین مقادیر ارزشمندی از پروتئین به حساب می آیند که به بهبود کنترل قندخون کمک می کنند. بقولات می توانند جایگزین گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده و سرخ شده باشند، زیرا منبعی غنی از چربی اشباع شده به حساب می آیند و باعث افزایش التهاب، افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی می شوند.

رژیم غذایی به طور مستقیم بر سلامت سیستم گردش خون تاثیر دارد. در طول زمان، یک رژیم غذایی سرشار از چربی و موادغذایی فرآوری شده باعث افزایش سطوح کلسترول می شود. کلسترول LDL بالا یا کلسترول نوع بد یکی از علل آترواسکلروز است. آترواسکلروز باعث افزایش خطر پیشرفت بیماری قلبی و سکته می شود. همچنین رژیم غذایی سلامت قلب می تواند به پاکسازی عروق از پلاک ها، بهبود جریان خون و حفظ عملکرد درست سیستم گردش خون کمک کند. 

غلات کامل

انجمن قلب امریکا مصرف حداقل ۶ وعده از غلات کامل را در طول روز توصیه می کند. جودوسر، سبوس جو، جو و برنج جزو غلات کامل حاوی فیبر محلول می باشند که با اتصال به کلسترولLDL اضافی در سیستم گوارشی باعث خروج آنها از بدن می شوند. غلات کامل همچنین حاوی منیزیم بوده که با انبساط عروق خونی در کمک به حفظ سلامت فشارخون موثر است. 

میوه ها

برخی از میوه ها حاوی فیبر محلول می باشند که به پاکسازی عروق کمک می کنند. روزانه ۴ تا ۵ وعده از میوه هایی مانند سیب، گلابی، موز، آلو سیاه یا پرتقال به دلیل خواص آنها در کاهش کلسترول LDL استفاده نمایید. این میوه ها با فراهم کردن پتاسیم برای بدن، تاثیرات سدیم غذایی بر روی فشارخون را کاهش می دهند. 

سبزیجات

سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام استرول های گیاهی هستند که همانند فیبرهای محلول کلسترول مضر LDL را از بدن دفع می کنند. روزانه ۳ تا ۵ وعده از سبزیجات رنگارنگی مانند سیب زمینی شیرین، بروکلی و هویج استفاده نمایید. سبزیجات پتاسیم دارند که این ماده معدنی می تواند با توانایی نمک در بالا بردن فشارخون مقابله کند. سبزیجات سبز تیره از جمله اسفناج و کلم کیل نیز با دارا بودن منیزیم باعث تنظیم فشار خون می شوند. 

حبوبات

بقولات نیز حاوی فیبر محلول می باشند. بنابراین هر هفته ۳ تا ۴ وعده از بقولات استفاده کنید. اضافه کردن بقولاتی از جمله عدس، لوبیا قرمز، لوبیا لیما، نخودها و لوبیا سویا به رژیم غذایی به دفع کلسترول از بدن کمک می کند. 

ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که می تواند به کاهش التهاب در عروق کمک کند. التهاب یکی از عوامل تشکیل پلاک در عروق است. همچنین هر هفته دو وعده از ماهی هایی مانند سالمون، هالیبوت، خال مخالی، تن آلباکور یا قزل آلا استفاده کنید. 

گوشت بدون چربی

بدن روزانه به ۸۵ تا ۱۷۰ گرم پروتئین نیاز دارد. پختن یا کبابی کردن گوشت های بدون چربی از جمله مرغ برای اجتناب از چربی های اشباع شده ی ناسالم در غذا توصیه می شود. همچنین مصرف گوشت قرمز را محدود کنید، زیرا حاوی میزان بالایی چربی اشباع شده بوده و با تشکیل پلاک در ارتباط است. 

فرآورده های لبنی کم چرب و بدون چربی

لبنیات کم چرب و بدون چربی به جای لبنیات پرچرب استفاده کنید. فرآورده های لبنی حاوی کلسیم بوده که این ماده معدنی در تنظیم فشارخون و حفظ عملکرد درست ماهیچه ای موثر است. همچنین مصرف روزانه ۲ تا ۳ وعده از شیر خامه گرفته شده، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چرب توصیه می شود. 

مغزهای آجیل

انجمن قلب امریکا مصرف ۳ تا ۴ وعده از بقولات، دانه ها و مغزهایی مانند بادام، گردو و فندق را در هفته توصیه می کند. مغزهای آجیل حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ بوده که در حفظ سلامت عروق موثر است. منیزیم موجود در مغزهای آجیل نیز به جلوگیری از تشکیل پلاک و حفظ ثبات فشار خون کمک می کند. 

روغن ها

روغن های سلامت قلب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به جلوگیری از تشکیل پلاک کمک می کنند. روغن های سالم شامل روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و روغن کانولا می شود. روغن زیتون با افزایش سطوح کلسترول خوب یا HDL به کاهش تشکیل پلاک در عروق کمک می کند. بنابراین در زمان پخت و پز به جای کره از این نوع روغن های سالم استفاده کنید. 

نوشیدنی ها

آب بهترین نوشیدنی است، همچنین از مصرف آب میوه ها و نوشیدنی های فرآوری شده محتوی قند اجتناب کنید. چای سیاه نیز حاوی فلاونوئیدها بوده که این فیتوکمیکال ها از عروق محافظت می کنند.

چه زمانی کودک برای اولین وعده غذای کمکی آماده است؟

تغذیه کودک از غذاهای جامد که به آنها غذاهای تکمیلی گفته می شود باید از شش ماهگی آغاز شود.

این کار قدمی مهم در رشد کودک است و یافتن طعم و رنگ جدید غذاها نیز می تواند بسیار مسرت بخش باشد.

در آغاز کودکان به سه وعده غذایی در روز نیاز ندارند. به تدریج می توان تنوع و میزان غذای مصرفی کودک را افزایش داد و رژیم غذایی کودک را به رژیم غذایی خانواده نزدیک کرد. تنها تفاوت در حجم کمتر غذای کودک است.

چرا صبر کردن تا زمان آمادگی کامل کودک مهم است؟

تحقیقات نشان می‌دهد نوزادان می‌توانند تمام مواد ضروری و مورد نیاز خود را تا ۶ ماهگی از شیر مادر و شیر خشک به دست آورند.

تعویق غذاهای کمکی تا شش ماهگی به سیستم گوارشی کودک اجازه می‌دهد تا کاملاً تکامل پیدا کرده و برای هضم غذاهای کمکی آماده باشد.

اگر به نوزاد خود شیر می دهید، شیر شما تا شش ماهگی به صورت کامل از کودک در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند. این محافظت تا زمانی که کودک از شیر مادر تغذیه می‌کند ادامه دارد.

سه علامتی که نشان می دهد کودک برای اولین غذای کمکی آماده است:

هر کودک علائم خاص خودش را دارد اما سه علامت بین همه آنها مشترک است. این علایم نشان می دهند که کودک برای دریافت غذای کمکی به همراه شیر مادر یا شیر خشک آماده است.

• کودک می‌تواند درست بنشیند و سر خود را ثابت نگه دارد.

• کودک می‌تواند چشم‌ها، دست ها و سر خود را به صورتی نگه دارد که بتواند به غذا نگاه کند، آن را بردارد و در دهانش قرار دهد.

• کودک بتواند غذا را به درستی بخورد. کودکانی که آماده نباشند غذا را با زبان خود بیرون می‌رانند و به همین دلیل بیشتر غذایی که میخورند را روی صورت خود می ریزند.

آغاز غذاهای کمکی

زمانی که کودک غذاهای کمکی را آغاز می‌کند، همیشه همراه او باشید تا اگر غذا در گلوی او گیر کرد از ایجاد خفگی و مشکلات دیگر جلوگیری کنید. اجازه دهید کودکتان از لمس و نگه داشتن غذا لذت ببرد؛ به محض اینکه کودک علاقه نشان داد، اجازه دهید غذا را به کمک انگشتانش بخورد.

کودک خود را وادار به غذا خوردن نکنید. اگر علاقه مند نیست تا نوبت بعدی که علاقه نشان داد صبر کنید. اگر از قاشق استفاده می کنید، صبر کنید که کودک دهانش را باز کند و سپس به او غذا دهید. به این طریق حتی ممکن است کودک به نگهداشتن قاشق علاقه نشان دهد.

در آغاز فقط یک بار در روز تکه های کوچک یا چند قاشق چای خوری غذا به کودک بدهید. به غذای کودک نمک، شکر یا عصاره های طعم دهنده گوشت و مرغ اضافه نکنید.

تغذیه کودک تا ۶ ماهگی

نوزاد در این دوران تنها به شیر مادر یا شیر خشک نیاز دارد. شیر خشک «کمکی» برای نوزادان زیر ۶ ماه مناسب نیست.

شیر خشک نوزادان تهیه شده از شیر گاو یا شیر بز بوده که تنها منبع جایگزین شیر مادر است و همانند شیر مادر قادر به تامین نیازهای نوزاد است.

تنها در صورتی از شیر خشک های تهیه شده از سویا استفاده کنید که پزشک شما توصیه کرده باشد.

کودکان و آلرژی های غذایی

با این که تنوع در رژیم غذایی کودک مهم است، این احتمال وجود دارد که به برخی از غذاها آلرژی داشته باشد. به همین دلیل است که غذاهایی مانند شیر گاو، تخم مرغ، جو، گلوتن، مغزهای آجیل ها، بادام زمینی، دانه ها، ماهی و صدف باید جداگانه به کودک داده شود.

ولی دیر آغاز کردن و انتظار برای غذای کمکی ضمانتی برای آلرژی نداشتن کودک نیست. زمانی که کودک برای غذای کمکی آماده شد، مقدار بسیار اندکی از این غذاها را به کودک بدهید و به دقت به دنبال علایم واکنش آلرژی باشید.

اگر کودکتان یک نوع آلرژی شناخته شده دارد، زمانیکه بادام زمینی یا محصولات آن را برای اولین بار به کودک می دهید به شدت مراقب شرایط کودک باشید.

قبل از مصرف این مواد غذایی حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که بادام زمینی باید مانند تمام دانه ها و مغزهای آجیل خرد یا کوبیده شود.

تغذیه کودک از ۶ ماهگی

• اولین غذاها

برای انتخاب نخستین غذاهای کودک می توانید از میوه ها یا سبزیجات خرد و پخته شده مانند هویج وحشی، سیب زمینی، سیب زمینی هندی، سیب زمینی شیرین، هویج، سیب یا گلابی استفاده کنید که البته همه را پس از پختن باید به خوبی سرد کرده باشید.

در کنار غذاهای کمکی شیر مادر یا شیر خشک نوزاد را نیز ادامه دهید. ولی تا قبل از یک سالگی کودک، از دادن شیر کامل گاو به او خودداری کنید.

• غذاهای انگشتی

غذاهای انگشتی به غذاهایی گفته می شود که به اندازه ای تکه شده اند که کودک بتواند آنها را در مشت خود نگه دارد و اندکی از دستش بیرون بماند.

اگر هر تکه غذا به اندازه انگشتان خودتان باشد مناسب است. با کمک این غذاها کودک می آموزد چگونه غذا را بجود و قورت دهد.

موز و آووکادوی رسیده انتخاب مناسبی است.

• غذاهای بعدی

وقتی کودک به غذاهای بالا عادت کرد می توانید گوشت، مرغ و ماهی کاملا پخته و له شده، پاستا، سوپ، عدس، برنج و تخم مرغ کاملا پخته یا خمیر شده را به او بدهید.

همچنین می توانید از لبنیات پرچربی مانند ماست و همچنین از فرنی استفاده کنید. محصولات بدون نمک یا کم نمک در اولویت قرار دارند.

• فنجان ها

از ۶ ماهگی به کودک یک فنجان بدهید تا همراه وعده ها چند جرعه آب نیز بنوشد. استفاده از فنجان های بدون درب با دهان های گشادتر بهتر است و به کودک یاد میدهد که چطور آب بنوشد و برای دندانهای او نیز مفید است.

تغذیه کودک از ۸ یا ۹ ماهگی

کودک به تدریج به مصرف سه وعده غذا در روز تمایل نشان می دهد.

رژیم غذایی کودک باید مخلوطی از موارد زیر باشد:

• میوه ها و سبزیجات

• نان

• برنج

• پاستا

• سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای

• گوشت

• ماهی

• تخم مرغ و دیگر غذاهای پروتئینی غیر لبنی

• شیر و لبنیات

تغذیه کودک از ۱۲ ماهگی

کودک در این زمان سه وعده غذا می خورد. در کنار این سه وعده شیر مادر یا شیر گاو به همراه میان وعده های سالمی مانند میوه ها، سبزیجات، نان تست یا کیک های برنجی را نیز می توان به رژیم غذایی کودک اضافه کرد.

از این سن کودک می تواند شیر کامل گاو بنوشد. محصولات پرچرب در اولویت انتخاب می باشند.

موارد زیر را می توانید به کودک خود بدهید:

• سه یا چهار وعده غذای نشاسته ای مثل سیب زمینی، نان یا برنج

• سه یا چهار وعده میوه یا سبزیجات

• دو وعده گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سوپ حبوبات

غذا خوردن برای زندگی

از دست دادن 20 پوند وزن یک دستاورد بزرگ است و دکتر جوئل فرمن درصدد کمک به شما است تا این کار را توسط کتاب بخور تا زندگی کنی، انجام دهید. این رژیم فقط در مورد از دست دادن وزن بدون احساس گرسنگی یا بی‌ حالی است. همچنین این رژیم در مورد بهبود فشار خون و کلسترول شما است. این برنامه‌ی 6 هفته‌ ای نشان می‌دهد که اگر شما غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی بوده و کالری پایینی دارد، می‌توانید بیشتر بخورید و برای مدت طولانی‌ تری احساس سیری داشته باشید. فرمن به این برنامه، رژیم مغذی می‌گوید. 

در این برنامه، شما مصرف کربوهیدرات‌ها (نان، ماکارونی)، شکر و روغن را کاهش می‌دهید. همچنین باید گوشت و لبنیات را برای 6 هفته کنار بگذارید و بیشتر میوه، سبزی‌ها، لوبیا و دیگر حبوبات و غلات سبوس‌دار را میل کنید. 

چه چیزی می‌توانید و چه چیزی نمی‌توانید بخورید

در مقادیر نامحدود، شما می‌توانید اقلام زیر را بخورید:

سبزی‌های خام

سبزی‌های سبز بخارپز یا پخته شده، بادمجان، قارچ، فلفل، پیاز، گوجه‌فرنگی، هویج، گل‌کلم و غیره

لوبیا و دیگر حبوبات. فرمن خوردن روزانه یک فنجان از حبوبات را برای بهره‌مندی کامل از فیبر و نشاسته‌ی پایدار توصیه می‌کند که به سیر ماندن شما کمک کرده و بدون هضم شدن از روده‌ی شما عبور می‌کند.

حداقل چهار میوه‌ی تازه در هر روز، اما نه آب‌میوه. شما می‌توانید میوه‌ی یخ‌زده بخورید اما میوه‌ی کنسرو شده نخورید. همچنین می‌توانید از میوه‌های خشک شده با صرفه‌جویی استفاده کنید.

در مقادیر محدود، می‌توانید اقلام زیر را میل کنید:

1فنجان در روز سبزی‌های نشاسته دار پخته شده یا غلات کامل (کدو، ذرت، سیب‌زمینی، برنج، نان، غلات)

ا اونس در هر روز از مغزها و دانه‌های خام

2اونس در هر روز از آووکادو (5/1 از یک آووکادوی متوسط برابر با 1 اونس است)

2قاشق غذاخوری در هر روز از میوه‌های خشک

1قاشق غذاخوری در هر روز از بذر کتان

اقلام ممنوع:

محصولات لبنی

محصولات حیوانی

میان وعده‌های بین غذاها

آب‌ میوه

روغن‌ها

غذاهای فراوری شده

سطح تلاش: متوسط تا سخت 

محدودیت‌ها: این رژیم بسیار محدودکننده است. شما باید در بیشتر وعده‌های غذایی مقادیر بسیار زیادی از سبزیجات را همراه با مقداری میوه، مقداری حبوبات و مقدار محدودی نشاسته را در یک وعده‌ی غذایی میل کنید. شما نباید به هیچ وجه گوشت، لبنیات، شکر یا روغن را در 6 هفته‌ی ابتدایی این برنامه میل کنید. پس از تکمیل 6 هفته‌ی آغازین، می‌توانید لبنیات بدون چربی، گوشت، ماهی، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و روغن زیتون را در مقادیر بسیار کم وارد برنامه‌ی غذایی خود کنید. اگر محصولات حیوانی را به رژیم خود اضافه نکردید، به ویتامین‌های مکمل B12, D و به طور بالقوه یک مکمل اسید چرب امگا 3 نیاز خواهید داشت. 

اگر شما به دنبال یک انتقال تدریجی به خوردن مغذی هستید، کتاب دیگر دکتر فرمن به نام غذا بخورید تا سالم بمانید، گزینه‌ی بهتری است. 

پخت‌وپز و خرید: شما میزان خوبی از زمان را برای آماده‌سازی و پختن گیاهان با انجام اموری مانند شستن، خرد کردن، بخارپز کردن یا سرخ کردن صرف می‌کنید و نیاز به انجام کارهای زیادی برای مهیا نمودن دو پوند سبزیجاتی که باید هر روز بخورد، دارید. 

مواد غذایی یا غذاهای بسته بندی شده: خیر 

در جلسات حضوری: خیر 

ورزش: دکتر فرمن انجام تمرینات ورزشی منظم را تشویق می‌کند اما پیشنهاد خاصی را ارائه نمی‌دهد. 

آیا محدودیت یا اولویت‌هایی برای رژیم غذایی مجاز است؟

این رژیم یک برنامه‌ی غذایی گیاه‌خواری، کم‌نمک و فاقد گلوتن (اگر شما از غلات حاوی گلوتن اجتناب می‌کنید) است. پس از 6 هفته‌ی ابتدایی، زمانی که از شدت برخی از محدودیت‌ها کاسته شد، شما می‌توانید محصولات حیوانی را در مقادیر محدود به برنامه‌ی خود اضافه کنید. 

نکات دیگری که باید بدانید

هزینه: شما به طور تقریبی همان مقدار مواد غذایی را صرف می‌کنید زیرا هرچقدر بودجه‌ی خرید سبزی و میوه‌ی شما افزایش می‌یابد، هیچ هزینه‌ای را برای گوشت یا لبنیات خرج نمی‌کنید. همچنین این فرصت را دارید که اقلام موجود در سایت فرمن را خریداری نمایید، از جمله یک بسته‌ی شروع طلایی که شامل یکی از کتاب‌های دکتر فرمن و تخفیف روی محصولات او است. 

پشتیبانی: شما می‌توانید با تکیه بر خودتان این رژیم را انجام دهید اما در وب‌سایت فرمن کمک بیشتری وجود دارد. همچنین می‌توانید برنامه‌های مختلف عضویت را خریداری کنید که امکان دسترسی به طیفی از ابزارهای کاهش وزن، دستورالعمل‌ها و فروم های بحث اعضا را فراهم می‌کند.

میوه بدن را با فیبر، موادمعدنی و ویتامین ها تغذیه می کند، اما برخی از میوه ها می توانند برای سلامت کلیه بهتر از سایرین باشند. بنابراین در جست و جوی میوه های غنی از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها و ویتامین A، C و ویتامین E باشید. همچنین در صورت ابتلا به بیماری مزمن کلیوی یا سنگ کلیه با پزشک خود درباره بهترین نوع میوه ی مصرفی مشورت کنید.

کلیه ها دو اندام لوبیا شکل بوده که سموم را از خون فیلتر کرده و در تنظیم سطوح آب و نمک موثر است. کلیه ها همچنین باعث تنظیم فشارخون و تعادل PH یا اندازه گیری اسید و باز در سیستم بدن می شوند. مصرف مقدار فراوانی میوه می تواند در کمک به تعادل سطوح PH، تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب، حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماری قلبی-عروقی موثر باشد.

میوه های سرشار از فیبر با خواص ضدالتهابی

برای سلامت کلیه ها، رژیم غذایی باید حاوی میوه هایی سرشار از فیبر با خواص ضدالتهابی باشد. سیب در کاهش کلسترول موثر است. انگور قرمز نیز حاوی فلاونوئیدی معروف به رزوراتول بوده که می تواند با افزایش آرامش ماهیچه ای در عروق خونی باعث کاهش التهاب شود. کرنبری نیز با کمک به جلوگیری از بروز عفونت های ادراری در پیشگیری از عفونت کلیه موثر است. بلوبری و رزبری نیز حاوی ویتامین C، منگنز و آنتوسیانین هایی با خواص ضدالتهابی است. توت فرنگی و گیلاس نیز هر دو حاوی آنتی اکسیدان هایی برای محافظت از قلب می باشند.

سنگ های کلیه

براساس متخصصان انستیتوی لینوس پاولینگ، در صورت ابتلا به سنگ کلیه، میوه هایی از جمله موز می تواند مفید باشد. همچنین طبق مطالعه منتشر شده در مجله بالینی انجمن امریکایی نفرولوژی، نوشیدن روزانه یک لیوان آب پرتغال در کاهش اسیدیته ادرار و کمک به کاهش رشد سنگ های کلیوی موثر است.

بیماری مزمن کلیوی

این نکته قابل ذکر است که در صورت ابتلا به بیماری مزمن کلیوی از مصرف موز و پرتغال اجتناب کنید. یکی از وظایف کلیه ها حفظ سطوح سالم پتاسیم در خون برای تنظیم ضربان قلب و حفظ عملکرد درست ماهیچه ها است. بنابراین در صورت کارکرد نادرست کلیه ها سطوح پتاسیم به طور خطرناکی افزایش می یابد و منجر به ضربان قلب غیرطبیعی یا حتی حمله قلبی می شود. همچنین از سایر میوه هایی با میزان پتاسیم بالا مانند کیوی، ملون، شلیل، زردآلو، انبه، پاپایا، آلو سیاه، کشمش و سایر میوه های خشک نیز اجتناب نمایید.

افراد مبتلا به ایدز بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از سرطان ها قرار می گیرند. این امر ناشی از ماهیت مخرب و التهابی ویروس ایدز و عوارض جانبی برخی از درمان های ضدویروسی است. همچنین مصرف یک رژیم غذایی سالم ممکن است در کمک به کاهش خطر پیشرفت این شرایط موثر باشد. تغذیه صحیح برای افراد مبتلا به ایدز بسیار ارزشمند است، به طوریکه آگاهی از موادغذایی مفید و مضر می تواند در حفظ استحکام سیستم ایمنی مفید باشد.

تغذیه صحیح کمک می کند به :

به حداقل رساندن علائم مرتبط با ایدز

کاهش عوارض جانبی درمان های دارویی

افزایش کیفیت زندگی

بهبود مقاومت بدن به سایر عفونت ها و عوارض

مصرف موادغذایی سالم در زمانی که ویروس تحت کنترل است:

افراد مبتلا به ویروس ایدز معمولا برای پیروی از یک اصول تغذیه ای یکسان با نمونه ی توصیه شده برای سایر افراد تشویق می شوند. هرچند تغییراتی در رژیم غذایی براساس وضعیت سلامتی افراد مورد نیاز است:

مصرف میزان کالری کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم

مصرف رژیم غذایی سالم شامل تنوعی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، فرآورده های لبنی کم چرب و موادغذایی با پروتئین بدون چربی

انتخاب چربی های سالمی از جمله روغن زیتون، روغن کانولا و منابعی از امگا ۳ از جمله سالمون، تن، قزل آلا، شاه ماهی، گردو، بذرکتان و لوبیا سویا

محدود کردن چربی های اشباع شده ( موجود در گوشت ها و فرآورده های لبنی پرچرب) و چربی های ترانس

نوشیدن روزانه مایعات به میزان کافی؛ مصرف آب، شیر کم چرب، چای یا سایر نوشیدنی های سالم

نکات مهم تغذیه ای

گوشت را به میزان کافی مصرف کنید. افراد مبتلا به ایدز کمی بیشتر از سایر افراد به دریافت پروتئین نیاز دارند. پروتئین برای ساخت، ترمیم، حفظ سلول ها در بدن و همچنین برای هورمون ها، آنزیم ها و اجزای سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است. از منابع خوب پروتئینی می توان به گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، فرآورده های لبنی کم چرب، تخم مرغ و حبوباتی از جمله لوبیاها و عدس ها اشاره کرد.

موادغذایی غنی از ویتامین ها و موادمعدنی مصرف نمایید. جذب برخی از ویتامین ها و موادمعدنی از جمله روی، آهن، سلنیوم و ویتامین B12 در افراد مبتلا به ایدز ممکن است به خوبی صورت نگیرد. بنابراین برای بررسی کمبودهای تغذیه ای و همچنین برای مشورت در مورد استفاده از مکمل های گیاهی یا غذایی برای جلوگیری از بروز تداخلات دارویی به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید.

موادغذایی ایمن مصرف کنید. سیستم ایمنی افراد مبتلا به ایدز ضعیف است و این افراد نسبت به مسمومیت های غذایی آسیب پذیرتر هستند. بنابراین از مصرف فرآورده های حیوانی خام اجتناب کنید، میوه ها و سبزیجات را قبل از مصرف بشویید، همچنین از چاقو و تخته برش جداگانه ای برای گوشت خام و فرآورده های آن استفاده نمایید. از نوشیدن آب دریاچه و رودخانه پرهیز کنید، همچنین استفاده از یک فیلتر آب در منزل توصیه می شود.